3 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER A COLUNA VERTEBRAL

28.10.20

Existem vários exercícios que fomentam o reforço da nossa coluna vertebral e que nos permitem melhorar o nosso dia-a-dia e/ou proporcionar mais saúde à componente músculo-esquelética desta zona.

A coluna vertebral é formada por um conjunto de 33 vértebras, ligadas entre si por dois tipos de articulações: os discos intervertebrais e as facetas interarticulares. 

Apresenta ainda 2 curvaturas naturais, sendo elas a lordose e a cifose. Esta é composta por 4 zonas distintas: zona cervical, zona torácica, zona lombar e ainda a zona sacrococcígea que, por serem tão complexas devem estar sempre o mais protegidas possível para evitar complicações futuras na estrutura da mesma. 

Deixamos a proposta de 3 exercícios que ajudam na prevenção de problemas. 


    
1.    BIRD DOG
A partir da posição de 6 apoios, estabelecer a posição neutra da coluna. A partir deste pressuposto criar uma linha reta imaginária entre a mão e o pé com a ajuda dos membros superiores e inferiores em padrão cruzado.

fortalecer a coluna     Fortalecer coluna

 

2.    DEAD BUG
Partindo da posição de decúbido dorsal, com os membros inferiores a 90° e os superiores elevados não retirando as escápulas do solo, iniciar o movimento estendendo o membro inferior e o membro superior em padrão cruzado em direção ao solo, não comprometendo a posição neutra da coluna vertebral.

Fortalecimento Coluna   Fortalecer coluna  

 

3.    ELEVAÇÃO DA BACIA
Partindo da posição de decúbito dorsal, com os pés apoiados em posição proximal ao glúteo, elevar o quadril até ao ponto mais alto, exercendo força muscular nos glúteos mantendo as 2 omoplatas sempre em contacto constante com o solo.
DICA: Em caso de hiperlordose, realizar a aproximação dos calcanhares ao glúteo + ligeira retroversão da anca antes da execução do movimento.

Fortalecimento Coluna  Fortalecer coluna
 

A intensidade da prática destes e de outros exercícios deve ser avaliada por um profissional de exercício físico e adequada à particularidade de cada pessoa. Se precisar de ajuda, CONTACTE-NOS.  
Não tendo problemas físicos poderá praticar 3x/semana, 3 séries de 10 repetições.

 

Andreia de Castro
Luís Barreiro
Tiago Reis

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